रतरताळ्यामध्ये कोणती जीवनसत्त्वे असतात? रताळे खाण्याचे फायदे काय आहेत? वजन नियंत्रण, पचनशक्ती, डोळ्यांचे आरोग्य आणि शरीराला ऊर्जा मिळण्यासाठी रताळे किती उपयुक्त आहे? जाणून घेऊया रताळ्याविषयी सविस्तर माहिती.
रताळे ही आपल्या आहारातील एक पौष्टिक, चविष्ट आणि सहज उपलब्ध होणारी कंदभाजी आहे. हिवाळ्यात तसेच उपवासाच्या दिवसांत रताळ्याचा मोठ्या प्रमाणात वापर केला जातो. गोडसर चव, मऊ पोत आणि शरीराला ऊर्जा देणारी पोषक तत्त्वे यामुळे रताळे लहानांपासून मोठ्यांपर्यंत सर्वांना आवडते.
रताळे केवळ चवीसाठी नव्हे, तर आहारातील तंतू, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि नैसर्गिक कर्बोदके यांचा चांगला स्रोत म्हणूनही महत्त्वाचे आहे. योग्य प्रमाणात आणि आरोग्यदायी पद्धतीने खाल्ल्यास ते संतुलित आहाराचा भाग बनू शकते.
1 रताळ्यामध्ये कोणती पोषक तत्त्वे असतात?
रताळ्याच्या जाती, आकार आणि शिजवण्याच्या पद्धतीनुसार त्यातील पोषक घटकांचे प्रमाण बदलते. साधारणपणे १०० ग्रॅम कच्च्या रताळ्यामध्ये पुढील पोषक घटक आढळतात.
पोषक तत्त्व अंदाजे प्रमाण
ऊर्जा ८६ कॅलरी
कर्बोदके २० ग्रॅम
आहारातील तंतू ३ ग्रॅम
प्रथिने १.६ ग्रॅम
चरबी ०.१ ग्रॅम
पोटॅशियम ३३७ मि.ग्रॅ.
जीवनसत्त्व C २.४ मि.ग्रॅ.
जीवनसत्त्व B6 ०.२ मि.ग्रॅ.
ही सामान्य पोषणमूल्ये आहेत. प्रत्यक्ष प्रमाण रताळ्याच्या जाती आणि शिजवण्याच्या पद्धतीनुसार बदलू शकते.नारिंगी गराच्या रताळ्यामध्ये बीटा-कॅरोटीनचे प्रमाण विशेषतः चांगले असते. जांभळ्या रताळ्यामध्ये अँथोसायनिनसारखी वनस्पतीजन्य रंगद्रव्ये आढळतात.
2 रताळे खाण्याचे प्रमुख आरोग्यदायी फायदे
1 पचनशक्ती सुधारण्यास मदत
रताळ्यामध्ये आहारातील तंतू (Dietary Fiber) असतात. हे तंतू पचनसंस्थेच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त ठरतात.
रताळे खाण्याचे फायदे:
आतड्यांची हालचाल सुरळीत होण्यास मदत.
बद्धकोष्ठतेचा त्रास कमी करण्यास सहाय्य.
आतड्यांतील उपयुक्त जिवाणूंना पोषण मिळण्यास मदत.
पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत.रताळे उकडून किंवा वाफवून खाल्ल्यास ते अनेकांना सहज पचते. मात्र प्रत्येक व्यक्तीची पचनशक्ती वेगळी असते.
2 डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त
नारिंगी गराच्या रताळ्यामध्ये बीटा-कॅरोटीन (Beta-Carotene) मुबलक प्रमाणात असू शकते. शरीर बीटा-कॅरोटीनचे रूपांतर जीवनसत्त्व A मध्ये करते.
जीवनसत्त्व A हे डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहे.
संभाव्य फायदे:
सामान्य दृष्टी टिकवण्यास मदत.
डोळ्यांच्या पेशींच्या कार्यासाठी आवश्यक पोषण.
शरीरातील जीवनसत्त्व A ची गरज पूर्ण करण्यास हातभार.
मात्र रताळे खाल्ल्याने चष्म्याचा नंबर कमी होतो किंवा डोळ्यांचे सर्व आजार बरे होतात, असा दावा योग्य नाही.
3 शरीराला ऊर्जा मिळते
रताळ्यामध्ये नैसर्गिक कर्बोदके असतात. कर्बोदके ही शरीरासाठी ऊर्जेचा महत्त्वाचा स्रोत आहेत.
रताळे खाल्ल्यामुळे:
दैनंदिन कामांसाठी ऊर्जा मिळते.
चालणे, व्यायाम आणि शारीरिक श्रम करणाऱ्यांना पोषण मिळते.
भूक भागवण्यासाठी पौष्टिक पर्याय उपलब्ध होतो.
साखर किंवा तूप मोठ्या प्रमाणात न घालता खाल्लेले रताळे आरोग्यदायी आहाराचा भाग बनू शकते.
4 हृदयाच्या आरोग्यासाठी मदत
रताळ्यामध्ये पोटॅशियम आणि आहारातील तंतू आढळतात. हे घटक हृदय व रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहेत.
पोटॅशियमचे महत्त्व
शरीरातील द्रवपदार्थांचे संतुलन राखण्यास मदत.
स्नायू व मज्जासंस्थेच्या कार्यासाठी आवश्यक.
रक्तदाबाच्या सामान्य नियंत्रणात भूमिका.
पोटॅशियमयुक्त आहार रक्तदाब व्यवस्थापनास मदत करू शकतो. परंतु रताळे हे रक्तदाबावरील औषधांचा पर्याय नाही.
मूत्रपिंडाचा आजार असलेल्या किंवा रक्तातील पोटॅशियम जास्त असलेल्या व्यक्तींनी डॉक्टरांच्या सल्ल्याने रताळे खावे.
5 वजन नियंत्रणासाठी उपयुक्त ठरू शकते
रताळ्यामध्ये तंतू असल्यामुळे ते खाल्ल्यानंतर पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत होऊ शकते. त्यामुळे अनावश्यक खाणे कमी करण्यास काही प्रमाणात सहाय्य मिळू शकते.
वजन नियंत्रणासाठी रताळे खायचे असल्यास:
उकडलेले किंवा वाफवलेले रताळे निवडा.
तळलेले रताळे, चिप्स आणि जास्त साखर घातलेले पदार्थ टाळा.
प्रमाणावर लक्ष द्या.
संपूर्ण आहार आणि शारीरिक हालचाल यांना महत्त्व द्या.
रताळे खाल्ल्याने आपोआप वजन कमी होत नाही. वजन कमी होण्यासाठी एकूण कॅलरी, आहार आणि व्यायाम महत्त्वाचे असतात.
6. रोगप्रतिकारक शक्ती टिकवण्यास मदत
रताळ्यामध्ये जीवनसत्त्व C, बीटा-कॅरोटीन आणि इतर वनस्पतीजन्य घटक आढळतात.
जीवनसत्त्व C हे शरीराच्या रोगप्रतिकारक यंत्रणेच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक आहे. बीटा-कॅरोटीनपासून तयार होणारे जीवनसत्त्व A देखील रोगप्रतिकारक कार्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते.
त्यामुळे रताळे संतुलित आहारातील एक उपयुक्त पदार्थ आहे.
7. त्वचेच्या आरोग्यासाठी पोषक
रताळ्यातील बीटा-कॅरोटीन आणि जीवनसत्त्व C हे त्वचेच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त पोषक घटक आहेत.
जीवनसत्त्व C शरीरातील कोलेजन निर्मितीत भूमिका बजावते. कोलेजन हे त्वचा, हाडे आणि संयोजी ऊतींसाठी महत्त्वाचे प्रथिन आहे.
मात्र रताळे खाल्ल्याने चेहरा गोरा होतो किंवा सुरकुत्या पूर्णपणे नाहीशा होतात, असा वैज्ञानिक पुरावा नाही. त्वचेच्या आरोग्यासाठी संतुलित आहार, पुरेशी झोप आणि सूर्यप्रकाशापासून संरक्षण महत्त्वाचे आहे.
8. मेंदू आणि मज्जासंस्थेसाठी उपयुक्त
रताळ्यामध्ये जीवनसत्त्व B6 आढळते. जीवनसत्त्व B6 हे शरीरातील अनेक जैवरासायनिक प्रक्रियांमध्ये सहभागी असते.
याचा उपयोग:
मज्जासंस्थेच्या सामान्य कार्यासाठी.
प्रथिने व ऊर्जा चयापचयासाठी.
शरीरातील विविध एन्झाइमच्या कार्यासाठी.
रताळे हे मेंदूची स्मरणशक्ती वाढवणारे औषध नाही; मात्र विविध पौष्टिक पदार्थांसह ते आरोग्यदायी आहाराचा भाग ठरू शकते.
9. रक्तातील साखरेचे नियंत्रण — महत्त्वाची माहिती
रताळे गोडसर असल्यामुळे अनेकांना प्रश्न पडतो की मधुमेह असलेल्या व्यक्तींनी रताळे खावे का?
उत्तर: मधुमेह असलेल्या व्यक्ती रताळे खाऊ शकतात; परंतु प्रमाण आणि एकूण आहार महत्त्वाचा आहे.
रताळ्यामध्ये तंतू असले तरी त्यात कर्बोदकेही असतात. त्यामुळे रक्तातील साखरेवर परिणाम होऊ शकतो.
मधुमेह असलेल्या व्यक्तींनी:
लहान प्रमाणात रताळे खावे.
उकडलेले किंवा वाफवलेले रताळे निवडावे.त्यासोबत प्रथिने व भाज्या असलेला संतुलित आहार घ्यावा.डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांनी सांगितलेल्या कर्बोदकांच्या प्रमाणानुसार आहार घ्यावा.रताळे मधुमेह बरा करते किंवा रक्तातील साखर कमी करते, असे म्हणणे चुकीचे आहे.
3. रताळ्याचे विविध प्रकार
रताळ्याच्या अनेक जाती आढळतात. त्यांच्या सालीचा रंग, गराचा रंग, चव आणि पोत वेगवेगळा असतो.
1. नारिंगी गराचे रताळे
गर नारिंगी रंगाचा असतो.
बीटा-कॅरोटीनचा चांगला स्रोत.
गोडसर चव.
उकडून, भाजून किंवा वाफवून खाता येते.
2. पांढऱ्या गराचे रताळे
गर पांढरा किंवा फिकट पिवळा असतो.
चव सौम्य ते गोडसर.
विविध पाककृतींसाठी वापरले जाते.
3. जांभळ्या गराचे रताळे
गर जांभळ्या रंगाचा असतो.
अँथोसायनिनसारखी वनस्पतीजन्य रंगद्रव्ये असतात.
आकर्षक रंग आणि वेगळी चव.
उकडून, भाजून किंवा मिठाईमध्ये वापरता येते.
4. पिवळ्या गराचे रताळे
गर पिवळसर असतो.
चव आणि पोत जातीनुसार बदलतो.
भाजून किंवा उकडून खाण्यासाठी योग्य.
4 रताळे खाण्याच्या आरोग्यदायी पद्धती
उकडलेले रताळे
सर्वांत सोपी आणि आरोग्यदायी पद्धत. रताळे स्वच्छ धुऊन पाण्यात उकडावे. गरम किंवा थंड खाता येते.
वाफवलेले रताळे
वाफवून शिजवल्यास रताळ्याची चव व पोत चांगली राहते. अतिरिक्त तेलाची गरज नसते.
भाजलेले रताळे
ओव्हन किंवा योग्य पद्धतीने भाजून खाता येते. मात्र जळू नये याची काळजी घ्यावी.
रताळ्याची कोशिंबीर
उकडलेले रताळे, काकडी, कोथिंबीर, लिंबू आणि थोडे मीठ घालून पौष्टिक कोशिंबीर बनवता येते.
रताळ्याची खीर
रताळ्याची खीर चविष्ट असते. मात्र त्यात साखर, दूध आणि तूप असल्यामुळे कॅलरी वाढू शकतात. त्यामुळे प्रमाणात खावी.
5.रताळे खाताना कोणती काळजी घ्यावी?
रताळे पौष्टिक असले तरी प्रत्येक व्यक्तीसाठी समान प्रमाणात योग्य असेलच असे नाही.
रताळे पौष्टिक असले तरी प्रत्येक व्यक्तीसाठी समान प्रमाणात योग्य असेलच असे नाही.
1. मधुमेह असणाऱ्या व्यक्ती
रताळ्यामध्ये कर्बोदके असल्याने प्रमाण महत्त्वाचे आहे. रक्तातील साखरेनुसार आहाराचे नियोजन करावे.
2. मूत्रपिंडाचे आजार असणाऱ्या व्यक्ती
रताळ्यात पोटॅशियम असते. मूत्रपिंडाची कार्यक्षमता कमी असल्यास पोटॅशियमचे प्रमाण नियंत्रित करावे लागू शकते. डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
3. जास्त प्रमाणात खाणे
अतिप्रमाणात खाल्ल्यास कॅलरी आणि कर्बोदकांचे सेवन वाढू शकते. संतुलित आहारात योग्य प्रमाण महत्त्वाचे आहे.
4. खराब किंवा कुजलेले रताळे
कुजलेले, बुरशी लागलेले किंवा खराब वास येणारे रताळे खाऊ नये. ताजे, स्वच्छ आणि व्यवस्थित शिजवलेले रताळे खावे.
5. तळलेले रताळे
रताळ्याच्या चिप्स किंवा जास्त तेलात तळलेले पदार्थ हे उकडलेल्या रताळ्यापेक्षा अधिक कॅलरीयुक्त असू शकते.