अंडे (Egg) हे जगातील सर्वात पौष्टिक आणि सहज उपलब्ध असलेल्या अन्नपदार्थांपैकी एक मानले जाते. प्रथिने (Protein), जीवनसत्त्वे (Vitamins), खनिजे (Minerals) आणि आरोग्यदायी चरबी (Healthy Fats) यांचा उत्कृष्ट स्रोत म्हणून अंड्याला “संपूर्ण अन्न” (Complete Food) म्हटले जाते. अनेक वर्षे अंड्यामुळे कोलेस्टेरॉल वाढते असा समज होता; मात्र आधुनिक संशोधनानुसार बहुतेक निरोगी व्यक्तींमध्ये अंड्याचे संतुलित सेवन सुरक्षित मानले जाते.
अंड्याचे पौष्टिक मूल्य Nutritional value of an egg
एका मध्यम आकाराच्या अंड्यामध्ये साधारणतः:6 ते 7 ग्रॅम प्रथिने,5 ग्रॅम चरबी,जीवनसत्त्व A, D, E, K,जीवनसत्त्व B12,फोलेट (Folate),सेलेनियम (Selenium)
लोह (Iron),झिंक (Zinc),कोलीन (Choline),मोठ्या प्रमाणात आढळतात.
अंडे खाण्याचे फायदे Benefits of Egg
1) अंडे हे उत्कृष्ट प्रथिनांचा स्रोत असून अंड्यातील प्रथिने शरीराला सहज पचतात आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी उपयुक्त ठरतात. वाढत्या वयातील मुले, खेळाडू आणि वृद्धांसाठी अंडे विशेष लाभदायक आहे.
2) अंडे दररोज खाल्ल्यास स्नायू मजबूत होतात.अंड्यातील आवश्यक अमिनो आम्ले (Essential Amino Acids) स्नायूंची झीज कमी करून त्यांची दुरुस्ती करतात.
3) रोज एक अंडे खाल्ल्यास वजन नियंत्रणास मदत होते.सकाळी अंडे खाल्ल्यास दीर्घकाळ पोट भरल्यासारखे वाटते. त्यामुळे भूक कमी लागते आणि वजन नियंत्रणास मदत होते.
4) अंडे हे मेंदूच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त आहे.अंड्यातील कोलीन (Choline) हा घटक स्मरणशक्ती, एकाग्रता आणि मेंदूच्या विकासासाठी महत्त्वाचा असतो.
5) अंड्यामुळे डोळ्यांचे आरोग्य सुधारते.अंड्यात ल्यूटिन (Lutein) आणि झिऍक्सॅन्थिन(Zeaxanthin) हे अँटिऑक्सिडंट्स असतात. हे मोतीबिंदू आणि वयोमानानुसार होणाऱ्या दृष्टीदोषाचा धोका कमी करण्यास मदत करतात.
6) अंडे रोगप्रतिकारशक्ती वाढवते.
अंड्यातील सेलेनियम, व्हिटॅमिन D आणि B12 शरीराची प्रतिकारशक्ती मजबूत करतात.
7) रो एक अंडे खाल्ल्यास हाडे मजबूत राहतात.अंड्यातील व्हिटॅमिन D कॅल्शियमच्या शोषणास मदत करते. त्यामुळे हाडे आणि दात मजबूत राहतात.
8) अंडे त्वचा आणि केसांसाठी फायदेशीर आहे.बायोटिन (Biotin), प्रथिने आणि इतर पोषक घटक त्वचा व केसांचे आरोग्य सुधारतात.
अंड्यातील पिवळा बलक (Egg Yolk) खाण्याचे फायदे Benefits of Egg Yolk
अनेकजण अंड्यातील केवळ पांढरा भाग खातात आणि पिवळा बलक टाळतात. मात्र अंड्यातील बहुतांश पोषक घटक या पिवळ्या बलकातच असतात.
1) कोलीनचा उत्कृष्ट स्रोत म्हणजे पिवळा बलक होय. पिवळ्या बलकात कोलीन मुबलक प्रमाणात असते. हे मेंदू आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यासाठी अत्यंत आवश्यक आहे.
2) अंड्यातील पिवळा बलक म्हणजे जीवनसत्त्वांचा खजिना होय.
या बलकामध्ये: व्हिटॅमिन A, व्हिटॅमिन D,व्हिटॅमिन E, व्हिटॅमिन K मोठ्या प्रमाणात आढळतात.
3) ल्यूटिन आणि झिऍक्सॅन्थिन हे घटक पिवळ्या बलकामध्ये जास्त प्रमाणात असतात. त्यामुळे डोळ्यांचे चांगले संरक्षण होते.
4)अंड्यातील पिवळ्या बलकामध्ये नैसर्गिक चरबी असल्याने शरीराला ऊर्जा मिळते.
5) अंडे गर्भवती महिलांसाठी उपयुक्त असून पिवळ्या बलकातील कोलीन गर्भाच्या मेंदूच्या विकासासाठी महत्त्वपूर्ण मानले जाते.
6) शरीरातील अनेक हार्मोन्स तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेली चरबी बलकातून मिळते.
अंडे खाल्ल्यामुळे कोलेस्टेरॉल वाढतो का?Does eating eggs raise cholesterol levels Feedback?
अंडे खाल्ल्यामुळे कोलेस्टेरॉल वाढते का हा प्रश्न अनेकांना पडतो.
पूर्वी असे मानले जात होते की अंड्यातील कोलेस्टेरॉल थेट रक्तातील कोलेस्टेरॉल वाढवतो. परंतु आधुनिक संशोधनानुसार बहुतेक निरोगी व्यक्तींमध्ये अन्नातून मिळणाऱ्या कोलेस्टेरॉलचा रक्तातील कोलेस्टेरॉलवर फारसा परिणाम होत नाही.
महत्त्वाची बाब म्हणजे अंड्यात कोलेस्टेरॉल असतो.परंतु अंड्यामध्ये ट्रान्स फॅट (Trans Fat) नसते. संतुलित आहारासोबत अंड्याचे सेवन केल्यास बहुतेक लोकांमध्ये हृदयरोगाचा धोका वाढत नाही.
कोणाला काळजी घ्यावी?
खालील व्यक्तींनी डॉक्टरांच्या सल्ल्याने अंड्याचे सेवन करावे:
उच्च कोलेस्टेरॉल असलेले रुग्ण
हृदयरोगी
मधुमेहाचे काही रुग्ण
आनुवंशिक कोलेस्टेरॉल विकार असलेले व्यक्ती
दिवसाला किती अंडी खावीत?
मुले
1 अंडे दररोज
निरोगी प्रौढ
1 ते 2 अंडी दररोज
खेळाडू आणि व्यायाम करणारे
गरजेनुसार 2 ते 4 अंडी किंवा तज्ज्ञांच्या सल्ल्यानुसार
वृद्ध व्यक्तींना अंडे दररोज फायदेशीर असते.
अंडी खाण्याची योग्य पद्धत
उकडलेले अंडे (Boiled Egg) किंवा पोच्ड अंडे (Poached Egg) खावे.