आजच्या धावपळीच्या जीवनात ताणतणाव, चिंता, मानसिक थकवा आणि झोपेच्या समस्या सर्वसामान्य झाल्या आहेत. अशा परिस्थितीत औषधांशिवाय मन आणि शरीराला शांत करण्याचा एक अत्यंत प्रभावी मार्ग म्हणजे बॉक्स ब्रीदिंग ( Box Breathing) होय. बॉक्स ब्रीदिंग हे एक सोपे पण वैज्ञानिक दृष्ट्या उपयुक्त श्वसन तंत्र आहे. नेहमी सराव केल्यास मन स्थिर राहते. रक्तदाब नियंत्रित राहण्यास मदत होते. एकाग्रता वाढते.भावनिक संतुलन सुधारते. म्हणूनच आपण बॉक्स ब्रीदिंग बाबत अधिक माहिती घेऊया.
बॉक्स ब्रीदिंग( Box Breathing) म्हणजे काय? What is Box Breathing?
बॉक्स ब्रीदिंग म्हणजे श्वसनावर नियंत्रित ठेवत श्वास घेणे, श्वास रोखणे, श्वास सोडणे ,श्वास रोखणे होय. बॉक्स ब्रीदिंगला स्क्वेअर ब्रीदिंग(Square Breathing किंवा फोर स्क्वेअर ब्रीदिंग (Four Square Breathing) असेही म्हणतात. यामध्ये समान चार टप्पे असतात. या चार टप्प्यात श्वसन करणे म्हणजे बॉक्स ब्रीदिंग (Box Breathing) होय.
बॉक्स ब्रीदिंग (Box Breathing) हे पारंपारिक योगशास्त्रातील स्वतंत्र प्राणायाम नसले तरी नियंत्रित श्वसन आणि कुंभक या प्राणायामाच्या तत्त्वावर आधारित एक प्रभावी आधुनिक श्वसन तंत्र आहे. मानसिक तणाव कमी करणे एकाग्रता वाढवणे आणि मन शांत ठेवणे यासाठी जगभरात याचा मोठ्या प्रमाणावर उपयोग केला जातो.
बॉक्स ब्रीदिंगचे ( Box Breathing )चार टप्पे.बॉक्स ब्रीदिंग कसे करावे?How to do box breathing.
1 श्वास आत घेणे ( Inhale)
यामध्ये श्वास आत घेत असताना चार सेकंद वेळ लागला पाहिजे. म्हणजेच श्वास आत घेण्याची क्रिया चार सेकंदाची झाली पाहिजे.
2 श्वास रोखून ठेवणे (Hold)
या क्रियेत आत घेतलेला श्वास चार सेकंद रोखून ठेवायचा असतो.
यावेळी मन स्थिर असायला हवे.
3 श्वास बाहेर सोडणे ( Exhale)
या क्रियेत रोखून ठेवलेला श्वास हळूहळू चार सेकंदात बाहेर सोडायचा असतो. श्वास बाहेर सोडताना आपले मन श्वासाकडे असावे .मन स्थिर ठेवावे.
4 श्वास पुन्हा रोखून ठेवणे (Hold)
या क्रियेत बाहेर सोडलेला श्वास पुन्हा रोखून ठेवायचा असतो. चार सेकंद श्वास रोखून ठेवून त्यानंतर पुन्हा श्वास घेण्याची क्रिया झाली पाहिजे.श्वास रोखल्यानंतर मन स्थिर हवे.डोळ्यांची आणि जिभेची हालचाल थांबली पाहिजे.
अशा प्रकारे चार- चार सेकंदाचे हे चार टप्पे आहेत. याप्रमाणे आपण पाच- पाच सेकंदाचे किंवा सहा- सहा सेकंदाचे किंवा सात- सात, आठ-आठ सेकंदाचे टप्पे करू शकतो. पण श्वास नियंत्रणावर आणि रोखण्यावर कोणतीही जबरदस्ती असता कामा नये. आपल्याला आवश्यक तो टप्पा निवडावा. यामध्ये श्वसन घेताना कोणत्याही प्रकारचा त्रास होऊ नये याची काळजी घ्यावी.
बॉक्स ब्रीदिंग( Box Breathing)हे एक तंत्र आहे.हे तंत्र मानसिक शांतता मिळवण्यासाठी जगभरातील अनेक मानसोपचारतज्ज्ञ योगतज्ज्ञ आणि काही संरक्षण दलामध्येही वापरले जाते.
बॉक्स ब्रीदिंग कोणत्या वेळी करावे? When should box breathing be practiced?
सकाळी उठल्यानंतर योगसराव करण्यापूर्वी किंवा योगसराव झाल्यानंतर बॉक्स ब्रीदिंग करायला हरकत नाही. रात्री झोपण्यापूर्वी बॉक्स ब्रीदिंग केल्यास मन शांत राहते आणि झोप चांगली लागते. यासाठी सातत्यपूर्ण बॉक्स ब्रीदिंग आवश्यक आहे.बॉक्स ब्रीदिंग कोणत्याही वेळी करू शकता. त्याचा फायदा आपल्याला होतच असतो; पण सकाळी आणि रात्री झोपण्यापूर्वी बॉक्स ब्रीदिंगचा फायदा अधिक होतो.धावपळीच्या जीवनात बसमध्ये बसल्याबसल्या सुद्धा आपण बॉक्स ब्रीदिंग करू शकतो.
बॉक्स ब्रीदिंगचे फायदे Benefits of Box Breathing.
1 तणाव कमी होतो
सध्याच्या धावपळीच्या जगात प्रत्येकाला कोणता ना कोणता तणाव येत असतो. हा तणाव कमी करण्यासाठी बॉक्स ब्रीदिंग हा एक उत्तम उपाय मानला जातो. कोणत्याही औषधाशिवाय तणाव कमी करता येतो. मन शांत राहते.
2 चिंता ( Anxiety) कमी होते.
आपल्याला वेगवेगळ्या प्रकारच्या चिंता असतात. या चिंता कमी करण्यासाठी बॉक्स ब्रीदिंग हा एक उत्तम उपाय आहे.नियमित सरावामुळे आपल्या मनातील चिंता दूर होते. मानसिक स्वास्थ्य लाभते.
3 एकाग्रता वाढते
शिक्षक,विद्यार्थी, अधिकारी, शासकीय नोकरी करणारे सर्व कर्मचारी, व्यावसायिक, कुशल कारागीर ,गृहिणी या सर्वाना एकाग्रतेची खूप गरज आहे. ही एकाग्रता अधिक चांगल्या प्रकारे होण्यासाठी बॉक्स ब्रीदिंग अत्यंत महत्त्वाचे आहे.
4 रक्तदाब नियंत्रणास मदत.
शांत आणि स्वस्थ श्वसनामुळे काही व्यक्तींमध्ये रक्तदाब संतुलित ठेवण्यास मदत होऊ शकते. मात्र याचा अर्थ असा नाही की ज्यांना रक्तदाब आहे, त्यांनी रक्तदाबाच्या गोळ्या बंद कराव्यात. रक्तदाबाच्या गोळ्या बंद करताना तुमच्या फॅमिली डॉक्टरशी चर्चा करावी. रक्तदाब नियमित तपासावा आणि गोळ्या सुरू कराव्या की नाही हे डॉक्टर ठरवतील.
5 झोप सुधारण्यास मदत.
सर्वसाधारणपणे कोणत्याही व्यक्तीला सहा ते आठ तास झोप लागणे आवश्यक आहे.लहान मुलांना यापेक्षा अधिक काळ झोप लागणे आवश्यक आहे. रात्री शांत झोप लागल्यात दिवसभर आपले मन शांत राहते.नियमित आणि रात्री झोपण्यापूर्वी बॉक्स ब्रीदिंग केल्यास झोप चांगली लागते आणि मन शांत राहते. झोप चांगली लागणे हे उत्तम आरोग्याचे लक्षण मानले जाते.
6 फुफ्फुसाची कार्यक्षमता वाढते.
फुफ्फुस हा एक आपल्या शरीरातील अत्यंत महत्त्वाचा घटक आहे. फुफुसाचे आरोग्य उत्तम असल्यास आपल्या शरीरास आवश्यक असणारा प्राणवायू भरपूर मिळतो. रक्ताशुद्धीकरणाची प्रक्रिया चांगल्या प्रकारे होते. म्हणून उपवासाची कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी बॉक्स ब्रीदिंग अत्यंत आवश्यक आहे.
7 विद्यार्थ्यांसाठी फायदे.
कोणत्याही वयोगटातील विद्यार्थ्यांनी बॉक्स ब्रीदिंग करणे आवश्यक आहे. बॉक्स ब्रीदिंग मुळे अभ्यासावर लक्ष केंद्रित होते. परीक्षेपूर्वीच घबराट कमी होण्यास मदत होते. आपल्या स्मरणशक्तीवर अप्रत्यक्ष सकारात्मक परिणाम होऊन स्मरणशक्ती चांगली होते. आत्मविश्वास वाढवण्यास बॉक्स ब्रिजिंग मदत करते. त्यामुळे प्रत्येक विद्यार्थ्याने बॉक्स ब्रीदिंग करणे आवश्यक आहे.